MESOCICLO II MICROCICLO DE TRANSFORMACIÓN

Semana del 4 al 11 de marzo

Estas dos próximas semanas vamos a intentar exprimir al máximo la caña que llevamos en el cuerpo. Para ello esta semana planificamos dos días de entrenamiento con poca carga y la semana próxima haremos un solo día para concluir este segundo macrociclo. Es importante que en esta semana no nos sintamos excesivamente fatigados, y si es así, deberemos aflojar un poco el plan previsto (metiendo menos dificultad en los bloques).

Entreno 1

- 6 x 4 Dominadas en excéntrico (10" en la bajada más lento de 90º a 120º) / 2´

- 5 x 10" suspensiones con lastre en regleta con dedos en semiarqueo / 2´

Descansamos 10´

- 2 bloques x 4 repeticiones de 4 movimientos al 85%/ 45"/ 3´

Descansamos 10´

- 1 bloque x 5 repeticiones de 20 movimientos al 95% / 1´30"

Entreno 2

Circuito de Campus x 4 repeticiones:

     - Subida y bajada en escalera cuatro brazadas / 1´

     - Subida y bajada a manos juntas tres peldaños / 1´

    - Lanzar a coger lo más alto posible y salir de ese listón un peldaño por encima (repetir con el otro brazo) / 1´

     - Rebotes con un brazo  peldaños - descansar 30" y repetir con el otro brazo / 3´

Descanso 10´

- 4 bloques x 4 repeticiones de 3 movimientos duros pero encadenables 95% 1´/ 3´

- 2 bloques x 3 repeticiones de 6 movimientos al 90% 2´/5´

MESOCICLO-II MICROCICLO PUESTA A PUNTO

Semana del 27 de febrero al 4 de marzo

Esta semana vamos a intentar transformar el trabajo que llevamos haciendo semanas atrás para enlazar con unas semanas de recuperación que nos dejarán los cuerpos descansados y preparados para encadenar... Esta semana planificamos dos días de entrenamiento específico que pueden combinarse con entrenamientos aeróbicos al sol.

Entrenamiento-1

- 6 x 4 derecha - 4 izquierda / 1´ Con pies en pared un brazo en agarre superior de tabla multipresa, realizamos el gesto de bloqueo en desplome tendiendo a tocar con hombro contrario al de la mano con la que nos agarramos.

- 6 x 10" / 2´ Suspensión en regleta con dedos en semiarqueo y lastre.

- 6 x 6 / 2´ Lanzamientos a dos manos en tabla multipresa desde agarre inferior a parte superior de la tabla saltando al suelo tras cada lanzamiento.

- 3 x 2 bloques de 5 mov. al 100% / 2´/ 5´ al menos hay que encadenar una repetición de cada bloque.

- 4 x 20 movimientos al 95% / 2´ Los últimos 5 movimientos deben ser muy duros, tanto que no se encadenan todas las repeticiones.

Entreno-2

- 6 x 6 derecha - 6 izquierda / 1´ Dominadas con una mano más alta que la otra.

- 4 x circuito: Suspensión en canto romo 30" / 4 dominadas con agarre en pinza / 10" bloqueo a 90º manteniendo el agarre en pinza./ 2´

- 6 x 6 / 2´ Suspensión en regleta mediana pasar de extensión a semiarqueo como si hiciéramos unas dominadas de dedos.

- 5 x bloque de 30 movimientos duros. Los últimos 5 más duros / 3´

MESOCICLO-II MICROCICLO INTENSIDAD

Semana del 20 al 26 de febrero

Para que algunos puedan seguir recogiendo frutos, esta semana habrá que semillar otro poco. Semana con tres sesiones planificada igual que la anterior.

Entrteno-1

- 6 x 4 dominadas con lastre 120º - 90º / 1´

- 6 x 5" / 2´ Suspensiones on un brazo en regleta 3,5cm con brazo semi flexionado. Es preferible hacerlo con ayuda a coger regleta más grande.

- 6 x 4" extensión 4" Semiarqueo 4" arqueo / 2´ Suspensiones en regleta cambiando angulaciones.

- 3 x 2 bloques de 6 mov al 95% / 5´/ 8´ Los bloques tienen que ser duros. Encadenar al menos una repetición de cada bloque.

- 4 x bloque 20 mov al 95% / 5´ Bloque duro pero uniforme.

Campus

- 4 x 6 lanzamientos altaernos. Lanzar a coger lo más alto posible con un brazo, bajar a punto de partida y lanzar con el otro brazo. / 3´

- 4 x 2 saliendo con derecha, 2 saliendo con izquierda / 2´. Lanzamos a coger lo más alto posible con un brazo y salimos desde este agarre con mano baja a juntar manos o listón superior.

- 4 x  4 / 2´ Partimos de manos en un mismo listón. Una mano sube dos listones, La otra sube otros dos partiendo del superior al de la otra mano. Repetimos secuencia y terminamos juntando manos en el último listón.

- 4 x 4 derecha - 4 izquierda / 3´ Una mano en listón malo, la otra en listón superior y bueno. La mano del listón bueno sube a otro bueno y baja al de partida.

- 6 x 8 dominadas en pronación (Biceps) / Cada 1´

Entreno-2

- 4 x 4 dominadas de bidedos / 1´

- 4 x 4 derecha - 4 izquierda /1´/3´ En tabla multipresa una mano en regleta central y la otra en regleta central por encima. La manao de abajo sube a parte superior de la tabla y baja a punto de partida.

- 2 x 2 bloques de 15 mov al 90% /2´/ 3´ Los dos bloques deben estar enlazados para confeccionar un bloque de 30 movimientos. Deben ser contínuos y encadenables en las dos repeticiones.

- 4 x 30 mov / 4´ Utilizamos el bloque que hemos confeccionado uniendo los dos bloques de 15 mov.

MESOCICLO-II MICROCICLO VOLUMEN

Semana del 13 al 19 de febrero

Se acabó lo bueno, afrontamos un nuevo mesociclo y empezamos con una primera semana de volumen. Esta semana entrenamos 3 días específico más otro día de entrenamiento aeróbico, el finde a escalar, si los temporales nos lo permiten. Un ejemplo de planificación semanal puede ser: Lunes-Entreno1, Martes-Campus, Miércoles-Aeróbico, Jueves-Entreno2, Viernes-Descanso.

ENTRENO-1

- 4 x Frenchies al fallo / 2´

- 6 x 1´ Suspensión con lastre (80%) en agarre superior de tabla multipresa / 30"

-3 x 2 bloques de 6 mov al 90% /1´/ 3´

- 5 x circuito

                    - bloque 15 mov al 95%

                    - 10" bloqueo a 45º con agarre en pinza

                    - 2 dominadas manteniendo el agarre

                    - 10" bloqueo a 90º manteniendo agarre

                    - 2 dominadas manteniendo agarre

                    - 30" suspensión en canto romo

           Todos los ejercicios con agarre en pinza se hacen sin bajar al suelo. Al terminar cada vuelta descansamos 1´30".

CAMPUS

- 4 x circuito

                     - Subida en escalera cuatro brazadas. Descanso 1´

                     - Subida a dos manos cuatro peldaños. Descanso 1´

                     - Rebotar con una mano tres peldaños y repetir con la otra. Descanso 30"

          - Una mano más alta que la otra. 5" bloqueo + 5" suspensión. Descanso 10" repetir                                           cambiando manos y 3´de descanso antes de iniciar una nueva vuelta.

- 2 x 2 bloques de 8 mov al 90% / 2´ / 4´

ENTRENO-2

- 4 X 4 dominadas en excéntrico (bajada en 10") / 2´

- Tabla multipresa, en regleta inferior con manos juntas, una mano sube a parte superior y vuelve a posición inicial. 4 x 4 derecha - 4 izquierda / 2´

- 6 x 10" suspensión con lastre en regleta y semiarqueo / 2´

- 5 x 80 mov al 80% / 1´20"

- 6 x 4 dominadas con 90% lastre / 2´

MESOCICLO-I MICROCICLO RECUPERACIÓN

Semana del 6 al 12 de febrero

El objetivo de esta semana es descansar y darlo todo el fin de semana (si los temporales nos lo permiten). Planificamos un único entrenamiento específico que deberemos hacer dos días antes de nuestro primer día de escalada. El resto de la semana podemos hacer entrenamientos aeróbicos, preferiblemente a cubierto para no congelarnos. Disfrutad de estos días de descanso, pasarán semanas sin que se vuelva a repetir....

Entreno 1

- 6 x 4derecha - 4 izquierda / cada 1´ . Dominadas con una mano más alta que la otra (variar agarres).

- 6 x 10" suspensión en canto romo + 3 dominadas / 2´. Suspensión con lastre en canto romo y al terminar, sin tocar suelo, hacemos 3 dominadas desde el mismo agarre.

- 6 x 3derecha - 3 izquierda / 2´. Dominadas con un brazo. Si no podemos solos nos pueden ayudar, pero es importante hacerlas sin girar el cuerpo y partiendo con unos grados de flexión.

- Montamos 2 bloques de 5 movimientos duros. No debemos encadenarlos en el primer intento, le damos un máximo de 5 pegues para encadenarlos pero si lo encadenamos al tercer pegue no hacemos más de ese bloque. Descanso entre pegues 2´ y entre bloques 5´.

- Montamos una vía  de 30 movimientos dura en la que cada 7 movimientos 3 sean especialmente duros. Podemos reposar simulando una escalada en roca y por lo menos debemos encadenar 2 intentos. Hacemos 5 intentos descansando 2´entre intentos.

MESOCICLO-I MICROCICLO INTENSIDAD

Semana del 30 de enero al domingo 5 de febrero

Parece que vamos viendo la luz al final del túnel. El objetivo de esta semana es "afinar" un poco trabajando la intensidad. Es fundamental trabajar los bloques a la intensidad correcta y con el descanso adecuado antes de darles "pegues". El fin de semana tiene que servirnos para ir recogiendo frutos, ya veremos... En cuanto a la planificación de la semana, puede ser: Lunes - Entreno1 / Martes - Campus / Miércoles - entrenamiento aeróbico / Jueves - Entreno2 / Viernes - Descanso.

Entreno 1

- 6 x 6 Dominadas con bidedos (cambiando los dedos cada vez) /cada 1´(la ejecución entra dentro de este tiempo)

- 6 x 6 Lanzamientos a dos manos en tabla multipresa (partimos en suspensión con las dos manos en agarre romo y lanzamos a coger la parte superior de la tabla. Caemos al suelo y repetimos) / 2´

- 6 x 10" suspensión en regleta con manos en semiarqueo (lastre suficiente para no aguantar 2" más) /2´

Descansamos 10´ y montamos 2 bloques de 4 movimientos al 95% (solo podemos encadenar una repetición) y un bloque de 10 mov al 90% (se encadena siempre con los últimos 4 movimientos más duros).

- Repetimos 3 veces cada bloque de 4 mov descansando 1´entre repeticiones y 3´entre bloques.

Descanso 5´ desde la última repetición del bloque de 4 mov.

- Repetimos 4 veces el bloque de 10 movimientos descansando 1´

Descanso 5´ desde la última repetición del bloque de 10 mov.

- 5 x 20 movimientos al 90 % / 1´ 30" (este bloque lo utilizaremos en el Entreno 2)

Campus

- 4 x subida y bajada en escalera (4 peldaños) / 2´

- 4 x subida y bajada 4 peldaños en escalera lo más abierto posible (partimos con manos juntas en un extremo del campus y vamos a juntar al extremo contrario del peldaño superior, así 4 peldaños) / 2´

- 4 x subida y bajada saltando con las dos manos al listón siguiente (4 peldaños) / 2´

- 4 x subida y bajada en escalera dejando un peldaño entre medias (4 peldaños) / 2´

- 4 x 4 derecha - 4 izquierda una mano en listón malo, la otra´en un listón más alto y bueno. La mano del bueno sube a un listón bueno y baja al de partida / 2´

- Suspensiones repetidas 4 x 5 x (5" suspensión - 10" reposo). Lo hacemos en un listón bueno y en semiarqueo. / 2´

Entreno 2

- 6 x 4 dominadas con lastre (70%) con agarre en pinza / cada 1´

- 6 x 10" suspensión en romo de tabla multipresa + 3 dominadas / 2´

- 6 x 3 derecha - 3 izquierda En tabla multipresa desde agarre inferior con manos juntas una mano sube a regleta superior y baja, repetimos 3 veces sin caer al suelo y cambiamos con la otra mano / 2´

- 5 x 4 bloque 20 movimientos / 5" / 1´30" Utilizamos el bloque del Entreno 1 lo hacemos caemos al suelo y volvemos a montarnos para repetirlo. Total 4 veces en cada repetición.



MESOCICLO-I MICROCICLO CARGA(FUERZA)

Semana del lunes 23 al domingo 29 de enero 

Como dijo alguien, que la fuerza te acompañe... y para eso no hay nada mejor que cargarse unos kilillos a la cintura y traccionar como un bestia. Esta semana entrenaremos dos días, serán suficientes para dejarnos reventados para toda la semana. El plan semanal puede ser: lunes y miércoles entrenamientos aeróbicos y el martes y jueves los dos entrenamientos específicos.

Entrenamiento 1

- 4 x 6 dominadas en tabla multipresa. Una mano más alta que la otra cambiando la posición en cada serie. La ejecución del ejercicio y el descanso se realizan en un minuto.

- 6 x 4 dominadas desde 120º a 90º con lastre al 90% (peso con el que podríamos hacer 2 repeticiones más de las 4 planteadas). Descanso 2´.

- 6 x 10" suspensión en regleta con mano en semiarqueo y lastre al 90% (podríamos aguantar 3-5" más). Descanso 2´

Dejamos 10´ de descanso y montamos un bloque de 15 movimientos al 90% con intensidad uniforme (tenemos que encadenarlo llegando al límite en los últimos movimientos, no por duros sino por carga en el antebrazo).

- 6 x bloque de 15 movimientos - 30" suspensión en canto grande - 6 x dominadas con agarre en pinza. Descanso 2´. Debemos hacer la transición entre los ejercicios lo más rápido posible.

- Pirámide de dominadas con lastre. empezamos con 6 (lastre 60%) - 4 (lastre 80%) - 2 (lastre 90%) - 1 (lastre 100%) y bajamos. Descanso 2´ entre escalones. Arrancar con codos ligéramente flexionados y no bajar hasta abajo en cada repetición.

Entrenamiento 2

- 4 x 4 dominadas en excéntrico. Hacemos la bajada en 15" siendo la parte más lenta desde 90º a 120º. Descanso 1´.

- 4 x 3 Subidas en tabla multipresa. Desde agarre inferior subimos y bajamos en escalera hasta la parte superior de la tabla pasando por una posición intermedia en la que juntamos manos. Descanso 2´.

Descanso 5´

- 2bloques de 10 mov. al 80%. Repetimos dos veces cada bloque 1´/ 2´. Los bloques deben estar unidos para utilizarlos en el siguiente ejercicio.

Descanso 5´

- 5 x 4 Bloque de 20 mov. Hacemos el bloque y volvemos al inicio descansando 5", al terminar la cuarta vuelta descansamos 1´30".

-  9 x Bloqueos con lastre 120º-5" / 45º-5" / 90º-5" . Descanso 1´. Agarre en parte superior de tabla multipresa y con un lastre que nos permita terminar todas las series (podemos variarlo en cada repetición).

DIARIO DE ENTRENAMIENTOS

Mesociclo I . Microciclo de Carga.

Ya estamos aquí, después de escalar hasta la saciedad durante este parón navideño, tenemos que volver a dar de comer a estos cuerpos para que sigan aguantando. Este primer microciclo del año lo haremos de tres días dejando otros dos para el entrenamiento aeróbico. Un ejemplo de semana puede ser: lunes-Entreno1 / martes-Campus / miércoles-Aeróbico / jueves-Entreno2 / viernes-Descanso / Finde a escalar máximo número de vías por día.

Entreno1

- 4 x Frenchies al fallo / 2´

- 6 x 10" suspensión en regleta con lastre al 90% en semiarqueo / 2´

Descansar 10´y montar los bloques que haremos a continuación.

- 2 bloques x 3 x 6mov al 90% / 1´/ 3´

Descanso 5´

- bloque 10 mov al 90% repetirlo 4 veces / 1´

- 6 x 2´ autodictado al 60% / 40". Los brazos deben acabar cargados pero no hinchados.

Campus

- 4 x subida y bajada de 4 peldaños en escalera / 2´

- 4 x lanzar a coger 3 derecha - 3 izquierda / 2´

- 4 x subida 4 peldaños a dos manos / 2´

- 4 x desde bloqueo rebotar con una mano 4 peldaños subida y bajada, repetir con la otra / 2´

- 4 x 2 (5" suspensión + 5" bloqueo) mano derecha en listón por encima del de la mano izquierda y cambio.

- 9 x 6 mov. verticales en zona desplomada /5"cada vez movimientos distintos.

Entreno2


- 6 x 6 dominadas desde 90º a 45º  lastre 80% / 1´

- 6 x 5" suspensión en tabla sobre canto romo + 3 dominadas lastre 25% / 2´

- 3 bloques x 3 rept. x 10 mov 90% / 1´/ 3´

- 5 x 3´autodictado al 60% manteniendo 5" el agarre en cada movimiento/ 1´

MESOCICLO II Microciclo Intensidad (Semana del 12 al 18 de diciembre).

Pues si, como diría Serrat "todo pasa y todo queda...." Con esta semana terminamos el 2º mesociclo y nos tomamos unas vacaciones (merecidas para algunos, para otros menos), para reanudar los entrenamientos pasado Reyes. Esta semana entrenamos dos días con toda la intensidad del mundo y esperando que el finde podamos escalar....

ENTRENAMIENTO 1

- Dominadas de bidedos con lastre. 4 x 4 / 1´

- Suspensiones en regleta y semiarqueo con lastre al 90% 5 x 10" / 3´

Descansar 10´ y montar un bloque de 15 mov al 90%

- 1 x 3 x 15mov al 90% / 5´

Durante 20´ montamos y probamos una vía de 40 mov que salga dura (al límite pero siempre encadenándola).

- 1 x 2 x 40mov / 5´

ENTRENAMIENTO 2

- En tabla multipresa desde agarre inferior con manos juntas, sacar mano derecha a coger parte superior y repetir con izquierda. Bajamos a punto de partida sin tocar con pies en suelo y repetimos. 4 x 3vueltas / 2´

- Suspensiones en regleta y semiarqueo con lastre al 90% 5 x 10" / 3´

Montamos bloques que deben acabar en movimiento explosivo dinámico o lanzamiento.

- 2 x 4 x 2mov 100% / 1´/ 3´

- 2 x 2 x 4 mov. 2´ / 4´

Descansamos 15´ y montamos una vía de 30 mov que no podamos encadenar más que en una repetición.

- 1 x 4 x 30 mov 100% / 8´

Por ahora, esto es todo......

DIARIO DE ENTRENAMIENTOS

MESOCICLO II
MICROCICLO DE TRANSFORMACIÓN (Semana del 28 de noviembre al 4 de diciembre)

En esta semana intentaremos activarnos cogiendo la chispa de la vida con un poco de intensidad. Para los que digan que "ya nopueomasssss" sólo decirles que la semana próxima no se entrenará (habrá que escalar todo lo que podamos) y la siguiente (12 al 18 de diciembre) será la última de este 2011 esperando a que los reyes nos traigan fuerzas renovadas para empezar con el nuevo plan el 9 de enero (puffff que lejos queda eso y cuantas escaladas por hacer...).

El plan para esta semana incluye dos días de entreno y uno de campus, la organización ideal sería: Lunes- Entreno-1 / Martes-Campus / Miércoles-Aeróbico / Jueves-Entreno-2 / Viernes-Descanso / Finde-Escalada sin grandes pretensiones.

Entreno-1

- 6 x 4derecha - 4izquierda / 1´

En Tabla Multipresa o zona de plafón muy desplomada. Con pies en apoyo alto y un brazo en presa grande hacemos cierres de brazo llevando la mano al pecho (gesto típico de bloqueo en desplome).

Descanso 3´

- 4 x 6 / 2´

En Tabla Multipresa. Manos juntas en agarre de regleta inferior. Sacar mano a coger agarre superior y volver a punto de partida. Der-Izq / Der-Izq /der-Izq (no tenemos que bajar al suelo hasta no terminar la serie).

Descanso 5´

- 4 x 6 / 2´

En Tabla multipresa o campus. Partimos de suspensión y lanzamos a coger parte superior de la tabla (agarre bueno) y saltar al suelo. Repetimos 6 veces.

Descanso 10´ (montamos 2 bloques de 6 mov. al 85%)

- 2 x 3 x 6 mov 85% / 1´/ 3´

Descanso 5´ (contados desde la finalización de la última repetición)

- 1 x 5 x 20 mov 80% / 1´20" (los 5 últimos mov deben llegar al 90%)

Campus

- 4 x 4 peldaños / 2´
Subida - bajada en escalera

- 4 x 4der - 4izq / 2´
Una mano en bloqueo 45º y la otra sube y baja 4 peldaños en rebote

- 4 x 4der - 4izq / 2´

Manos en bloqueo de 45º en listón malo (corto o romo) una mano sube al listón superior y baja al mismo, hacemos lo mismo con la otra.

- 4 x 5" Extensión - 5" Semiarqueo - 5" Arqueo / 2´

Suspensión en regleta generosa (30mm) partimos de extensión seguimos en semiarqueo y remontamos al arqueo. Si no podemos hacerlo sin apoyar pies se admite una pequeña ayuda en el cambio de cada posición

- 6 x 8 dominadas en pronación (Biceps) / cada 1´ (en este tiempo está incluido el tiempo que tardamos en hacer las dominadas)

Entreno-2

- 6 x 4derecha - 4izquierda / cada 1´ (en este tiempo está incluido el tiempo que tardamos en hacer las dominadas)

Dominadas con una mano más alta que la otra

Descanso 2´

- 4 x 4 / 2´

En Tabla Multipresa. Manos juntas en agarre inferior subimos mano izq a un agarre superior - subimos mano der agarre superior (esto lo repetimos otras dos veces hasta llegar a los últimos agarres de la tabla y bajamos a posición de partida sin tocar suelo). Lo repetimos cuatro veces.

Descanso 5´
- 4 x 5" suspensión en canto romo + 3 dominadas del mismo canto y sin bajar al suelo (lastre 5kg) / 2´

Descanso 10´ (montamos 1 bloque de 20 mov. al 85% este bloque debe acabar con 4 pasos que nos resulten muy difícieles de encadenar)

- 5 x (4 x 20 mov 85% ) / 10"/ 2´

Hacemos el bloque de 20 mov descansamos 10" y lo repetimos. Total 4 repeticiones en cada serie para un total de 5 series.

DIARIO DE ENTRENAMIENTOS

MESOCICLO II
MICROCICLO DE DESCARGA(semana del 21 al 27 de noviembre)

Esta semana toca asimilar un poco el trabajo de estas dos semanas. La semana próxima ya será otra cosa y volveremos a apretar pero basándonos en la intensidad... De momento esta semana lo dejamos en dos días de entreno más otros dos de escalada, si los compromisos y el señor Maldonado nos lo permiten. Los dos días de entreno podrían ser el martes y el jueves, siempre dejando al menos 24 horas de diferencia entre ambos y entre el último y el primer día de escalada.

Entreno 1


- 6 x (4 dominadas en bidedos + 5'' bloqueo, todo con un 80% del lastre máximo). Descanso 2'.

- 6 x 10'' suspensión de regleta en semiarqueo, con lastre 90%. Descanso 2'.

- Bloque corto:

                             - 2 x 4 x 2 movimientos muy duro(se deben encadenar al menos 2 repeticiones de cada bloque)./ 1' / 3'

                             - 2 x 3 x 4 movimientos al 90% / 2' / 4'

- Continuidad:

                             - 5 x 2' autodictado al 60% / 40''


Entreno 2:


- 4 x 4 dominadas en excéntrico (bajada) en 15''. Descanso 2'.

- 6 x 10'' suspensión con lastre 90% de regleta en semiarqueo / 2'

- Bloque corto:

                           - 2 x 4 x 3 movimientos al 90%/ 1' / 3'
                           - 2 x 3 x 5 movimientos al 90% / 2' / 5'

- Continuidad:

                           - 4 x 3' autodictado al 60% /1'

DIARIO DE ENTRENAMIENTOS

MICROCICLO CARGA-2 (Semana del 14 al 20 de noviembre).

     Esta semana seguimos acumulando trabajo para más adelante recoger los frutos. Es normal que nos sintamos cargadísimos y que los días de escalada suframos un poco por estar cansados, pero... ya vendrán tiempos mejores.
     En este microciclo haremos dos días de entreno y uno de campus. El objetivo es conseguir carga por lo que, aunque hayamos escalado sábado y domingo, el lunes haremos el Entreno-1 / martes Aeróbico / miércoles Campus / jueves Entreno-2 / viernes descanso y el finde a escalar lo que se pueda...

ENTRENO-1


- 6 x 4 dominadas de 120º a 90º con lastre (el suficiente para no poder hacer dos más) /1´

- 6 x tracción con un brazo, de 90º a 45º (2 derecha - 2 izquierda)/2´

- 6 x 10" suspensión en regleta en semiarqueo con lastre(el suficiente para no aguantar 1" más)/2´

- Montar 2 Bloques de 6 movimientos y repetirlo 2 veces cada uno. El bloque tiene que tener los pasos más duros al final pero debemos encadenarlos todos (intensidad 90%)- Descanso 1´ entre repeticiones 3´ entre bloques.

- Montar un bloque de 10 movimientos con los tres primeros pasos muy duros y el resto al 90% de intensidad (se debe encadenar) .Repetirlo tres veces, descansando 1´ entre repeticiones. Intentamos montar el bloque en zona poco desplomada y con canto lo más pequeño posible.

- 6 x 3´ autodictado al 60% de intensidad (no se debe parar a soltar brazos ni darse magnesio, velocidad alta) descanso 40".

CAMPUS


- 4 x subida y bajada 4 peldaños en escalera agarrando el listón con las manos lo más separadas posible./2´

- 4 x lanzar a coger lo más alto posible y salir con la otra mano a coger el listón superior. Una vez con cada mano/ 2´

- 8 x 8" suspensión en semiarqueo en listón lo más pequeño posible /2´

- 4 x subida y bajada en escalera 4 peldaños. Partimos en un extremo del listón y vamos al extremo opuesto del listón superior, seguimos así hasta el cuarto listón y bajamos deshaciendo la subida /2´

- 9 x subir el plafón en su parte más desplomada (lo ideal es sacar 8 mov. en vertical con una dificultad de nuestro 80%) No hay descanso, al llegar arriba saltamos al suelo y subimos de nuevo con agarres distintos.

ENTRENO-2


- 4 x Frenchies al fallo /2´

- 6 x 2 dominadas en regleta y semiarqueo con lastre (podríamos hacer 5 en total). La regleta debe ser más grande que la que utilizamos para las suspensiones /2´

- 8  x 10" suspensión en semiarqueo con lastre (sólo aguantaríamos un segundo más) / 2´

- Montar 2 bloques de 10 movimientos al 90%. El segundo bloque empieza donde termina el primero (los 20 mov. los utilizaremos en el siguiente ejercicio). Los repetimos 2 veces cada uno y se deben encadenar todas las repeticiones, Descanso 1´entre repeticiones 3´entre bloques.

- Utilizamos los 20 movimientos que hemos montado antes y hacemos 5 x 4 x nuestro bloque de 20 mov - el descanso es volver a montarse pero rapidito (5") después de las cuatro repeticiones descansamos 1´ y repetimos. Total 5 series.

Esto es todo amigos.....

DIARIO DE ENTRENAMIENTOS

MESOCICLO II - Microciclo de Carga.

    Se terminó lo bueno y empezamos con otro mesociclo. En este primer microciclo intentaremos trabajar un poco la resistencia por lo que es nornal encontrarnos un poco cargados de cara al finde. Si hay alguien que escale entre semana deberá sacrificar el día de campus. Un ejemplo de planificación semanal podría ser: Lunes - Entreno 1 / Martes - Campus / Miércoles - Entrenamiento aeróbico / Jueves - Entreno 2 / Viernes - descanso / Sábado y Domingo escalar máximo número de vías sin importar los encadenes.

Entreno 1

- 6 x (4 dominadas con bidedos + 5" bloqueo 45º) / 1´

- 6 x 1 dominada con 100% lastre(sólo podemos hacer una) /2´

- 6 x 8" suspensión con lastre en regleta y semiarqueo /2´

- 2 x 2 x 10 mov 90% / 1´/ 2´

- 5 x 2´ autodictado al 60% / 40"

Campus

- 4 x escalera subida y bajada 4 peldaños / 2´

- Desde listón con dos manos lanzar a coger con una mano y bajar al listón de partida.4 x 6 lanzamientos cambiando cada vez de mano /2´

- 8 x 8" suspensión en semiarqueo desde listón muy pequeño/ 2´

- 4 x 1 derecha / 1 izquierda /2´ (un brazo en bloqueo 45º el otro brazo sube rebotando 4 listones subida y 4 bajada - repetir con la otra)

- 4 x 3 peldaños subida y 3 bajada/2´ (Subir los listones lanzando a dos manos)

Entreno 2

- 6 x 4 dominadas en excéntrico (bajada en 10") / 1´

- 6 x (5" suspensión en romo +3 x dominada en regleta + 5" suspensión en regleta) / 1´ (50% lastre)

- 5 x 80 mov 90% / 1´ (los últimos 5 mov duros pero que nos dejen terminar los 80 mov)


Ahí queda eso...

DIARIO DE ENTRENAMIENTOS

     Esta semana entrenamos solamente un día, pues ya le hemos dado una buena curra a los deditos estos días de fiesta. De hecho, el que se encuentre cargado, puede perdonar este día de entreno. Hay que reservarse, que la próxima semana viene lo bueno...

Semana del 31 de octubre al 6 de noviembre.

Jueves 3

- 4 x Frenchies / 2'

- 6 x 4 dominadas con lastre /2'

- 6 x 8'' suspensiones con lastre / 2'

- 2 x 2 x 10 movimientos al 90% /1' /3'

- 5 x (4 x vía de 20 movimientos al 80%) /1'

DIARIO DE ENTRENAMIENTOS

SEMANA DEL 24 AL 30 DE OCTUBRE
MICROCICLO MANTENIMIENTO

Nos encontramos con esta semana en la que intentaremos mantener el nivel adquirido durante las semanas anteriores con las miras puestas en el siguiente finde largo (cuatro días de escalada, si el tiempo nos deja).
La planificación ideal es entrenar lunes y miércoles para estar el fin de semana frescos. El martes y jueves podemos hacer entrenamiento aeróbico (carrera contínua un día y un interválico extensivo otro (10 series de 1´ al 80% descansando 40").

Entrenamiento 1

- 6 x 6 dominadas con lastre desde 90º a 45º /1´

- 6 x 8" suspensiones con lastre en regleta /2´

- 2 bloques  x 2 repeticiones de 15 mov al 90% /2´/5´

- 1 bloque x 4 repeticiones de 20 mov. al 95% /4´

Entrenamiento 2

- 6 x (4 dominadas de bidedos + 5" bloqueo a 45º al terminar cada dominada(cambiar dedos))/ 1´

- 6 x (8" suspensión + 3 dominadas con lastre y de canto romo) / 2´

- 2 bloques x 5 repeticiones de 5 mov al 95% / 2´/ 3´

- Montar una vía de 30 mov al 90% con los tres primeros movimientos y los tres ultimos muy "a bloque" sólo en una de las repeticiones deberíamos encadenar los tres últimos movimientos. 4 repeticiones con 4´ de descanso entre repeticiones.

DIARIO DE ENTRENAMIENTOS

Semana del lunes 10 al domingo 16 de octubre. Microciclo de transformación.

Esta semana nos servirá para descansar un poco e ir asimilando las duras semanas anteriores. Como hay un día festivo intentaremos aprovecharlo para escalar dejando dos días de entrenamiento. Un ejemplo de planificación sería: Lunes-Campus / Martes-descanso / Miércoles-escalar a muerte / Jueves-entreno1 / Viernes descanso / Sábado-Domingo escalar lo que nos dejen.

Campus

-4 x 4 subida 4 peldaños en escalera - 10" suspensión - bajada en escalera /1´

-4 x partimos con dos manos en un listón una mano sube y baja rebotando 4 peldaños .Repetir con la otra mano/2´

-6 x suspensión en regleta cambiando agarre. 5" extensión ,5'' semiarqueo y 5" arqueo (no se apoyan pies en los cambios).

-4 x 10 lanzamientos a tocar lo más alto posible. Partimos de dos manos en listón y lanzamos a dos manos a tocar lo más alto posible y caemos al suelo. No hay descanso entre cada lanzamiento/2´

-6 x 8 dominadas en pronación (biceps).

Entreno1

-6 x 4 dominadas de bidedos/1´

-6 x 10" suspensiones en semiarqueo en regleta con lastre 90%  /2´

-2 x 3 x 6 mov. 95%/1´/3´

-1 x 5 x 10 mov 90% / 1´

-1 x 4 x 60 mov 80% / 40"


Semana del lunes 17 al domingo 23 de octubre. Microciclo de recuperación

Esta semana es la de sacar provecho a las palizas de las semanas anteriores. Se supone que debemos descubrir el "titán" que llevamos dentro y encadenar esas cositas que tenemos pendientes. Un ejemplo de planificación sería: Lunes-Descanso / Martes-Entreno1 / Miércoles-Aeróbico/ Jueves-Entreno2 / Viernes descanso / Sábado-Domingo escalar.

Entreno1

-6 x 4 dominadas en excéntrico (bajada en 15")/1´

-6 x 10" suspensiones en semiarqueo en regleta con lastre 90% / /2´

-1 x 2 x 12 mov. 95%/4´

-2 x 2 x 40 mov 100% / 2´/5´ (debemos encandenarla al 2º intento)

Entreno2

-6 x 4 dominadas cambiando posiciones/1´

-6 x 10" suspensiones en semiarqueo en regleta con lastre 90% /2´

-2 x 4 x 2 mov. 110% /1´/3´

-2 x 2 x 4 mov 110% / 2´/4´

Es posible no encadenar ningún bloque, para ello podemos acabarlos con lanzamientos...

DIARIO DE ENTRENAMIENTOS

Semana del Lunes 3 de Octubre al Domingo 9 de Octubre.
Microciclo de intensidad.

Seguimos con tres dias de entrenamiento y un ejemplo de planificación sería:
lunes: entreno 1
martes: entrenamiento aeróbico
miércoles: campus
jueves: entreno 2
viernes: entrenamiento aeróbico
sábado y domingo: escalar.

ENTRENO 1

- 4 x 4 (dominada con un brazo más alto que otro, juntamos manos en parte superior y bloqueamos 5'' a 45º). En la siguiente dominada cambiaríamos la posición de las manos. En total cada seria serían dos dominadas con mano izq. arriba y dos dominadas con mano dcha. arriba. Descanso 1'.

- Suspensiones con lastre en regleta en semiarqueo. 5 x 10'', descansando 2'. El lastre intentamos que sea superior al de la semana pasada.

- 2 x 4 x 4 movimientos al 90% / 45''/ 3'.

- 5 x 20 movimientos al 85%. Descanso 1' 30''.

- 6 x (5'' bloqueo a 120º + 5'' bloqueo a 45º + 5'' bloqueo a 90º), con lastre. Descanso 1' 30''. Los bloqueos se hacen de regleta grande. El lastre debe ser la mitad del que estemos poniendo en las suspensiones.

CAMPUS

- 4 x (4 subida en escalera y 4 bajada). Descanso 2'.
- 4 x (escaleras saltando un listón, subida y bajada. Un peldaño con dcha y uno con izq.) Descanso 2'.
- 4 x (3 dcha/ 3 izq, lanzar a tocar lo más alto posible.) Descanso 2'.
- 4 x (3 dcha/ 3 izq, lanzar a coger el listón más alto posible, y desde ahí sacar la mano como mínimo un peldaño por encima de éste.) Descanso 2'.
- 4 x (3 dcha/ 3 izq. en suspensión desde un liston una mano baja a tocar dos listones por debajo y vuelve a subir.) Descanso 2'.

ENTRENO 2

- 4 x (4 dominadas + 5'' bloqueo con bidedos). Descanso 1'.
- Suspensiones en semiarqueo con lastre.( lastre de la semana anterior). 5 x 10''. Descanso 2'.
- 6 x (2 dominadas con lastre que suponga el 95% del máximo con el que podamos hacer una dominada.) Descanso 2'.
- 2 x 4 x 6 movimientos al 95%. Descanso 1'/ 3'.
- 5 x 80 movimientos al 85%. Descanso 40''.

DIARIO DE ENTRENAMIENTOS

SEMANA III (Lunes 26 de septiembre a domingo 2 de octubre)
Microciclo de carga.

Esta semana vamos a meter un día más de entrenamiento. Si pensabas que las agujetas estaban superadas...je,je,je. Esta semana tenemos cita con el señor Campus. Esperemos que la piel no desaparezca en el intento.

Un ejemplo de distribución semanal puede ser: Lunes: entreno 1 - Martes: Campus - Miércoles: descanso (se puede hacer una actividad aeróbica) - Jueves: entreno 2 - Viernes: descanso - Sábado y Domingo: escalar intentando algún proyecto sin dar más de dos pegues.

ENTRENO 1

- 4 x 6 (dominadas + bloqueo, de 90º a 45º) (5"bloqueo) /1´

- 5 x 10" Suspensiones con lastre en regleta (mismo lastre que semana anterior)/2´

- 2 bloques x 2 repet x 4 mov al 95% /1´/3´ (se deben encadenar todas las repeticiones)

- 1 bloque x 3 repet x 6 mov al 90%/2´

- 5 x (3´ autodictado + 30" antebrazo con barra en espalda) /40"

CAMPUS

- 4 x subida y bajada en escalera (4 listones)/2´

- 4 x subida y bajada escalera diagonal (desde un lateral del campus ir al istón superior al lado contrario - junto manos y repito al lado contrario)/2´

- 4 x lanzar a coger lo más alto posible y bajar (4 dcha - 1´ descanso - 4 izq)/2´

- 4 x (1 vez con izq, otra con dcha 5"suspensión + 5"bloqueo (una mano más alta que la otra - dos listones de separación))/2´

- 6 x 3 x 8 mov al 75% en plafón (los movimientos tienen que ser en vertical - al llegar arriba saltamos al suelo y repetimos) sin descanso entre repeticiones/1´

ENTRENO 2

- 4 x 4 dominadas en excéntrico /1´(hacemos dominada y bajamos en 10" - lo más lento de 90ª a 120º)

- 6 x /8" suspensión + 3 dominadas de canto romo con lastre)/2´(lastre con el que seríamos capaces de hacer una dominada más)

- 1 bloque x 2 repeticiones x 10 mov 95%/1´

- 5 x 80 mov 80%/1´


Ahí queda eso...

DIARIO DE ENTRENAMIENTOS

Mesociclo-I
Microciclo-II Volumen (semana del lunes19 al domingo 25 de septiembre)

Seguimos poniendo a tono los antebrazos y aguantando todo tipo de dolores. Que dura es la vuelta al cole!!!

En este microciclo haremos dos días de plafón + 3 de escalada. Podría ser: lunes entreno - miércoles escalada - jueves entreno - sábado y domingo escalar metiendo el máximo nº de vías sin llegar a nuestro límite de grado.

Día de entreno - 1

-Calentamiento

-2 x 6 dcha-6 izq /1´ tracciones con pies en pared girando el tronco a tocar con la otra mano lo más alto posible(como si estuvieramos en un desplome y quisieramos coger un canto cruzado)

-2 x 2 dcha-2 izq /2´ tracciones parciales con un brazo desde 90º a 45º

-4 x 10"/2´ Suspensiones en semiarqueo en regleta con lastre (90% podríamos aguantar 1" más)

-3 bloques de 6 movimientos al 90% repitiendo 3 veces cada uno(debes encadenar todas las repeticiones) /1´/3´

-5 x (3´pasadas a un 70% + 30" antebrazo barra tras espalda)/ 40"

Día de entreno - 2

-Calentamiento

-4 x 4dominadas de bidedos en tabla (cambiar dedos cada vez) /1´

-6 x 8"/2´ Suspensiones en semiarqueo en regleta con lastre (90% podríamos aguantar 1" más)

-3 bloques de 10 movimientos al 90% repitiendo 2 veces cada uno(debes encadenar todas las repeticiones) /1´/3´

-5 x bloque 80mov al 80% / 40"

DIARIO DE ENTRENAMIENTOS

Vuelta al cole, y con ella, volvemos a entrenar, deseando no haber perdido mucho, y no tener demasiadas agujetas después de la primera sesión...

Semana del Lunes 5 de Septiembre al Domingo 11 de Septiembre.

MARTES 5

- 6 x 6 dominadas variando angulación, cada minuto.
- 6 x 8'' de suspensiones con lastre. Descanso 2'.
- 3 bloques de 10 movimientos al 90%. 2 repeticiones cada bloque. Descanso entre repeticiones 2' y entre bloques 4'.
- 7 x  2' al 60% en el plafón
           30'' barra por detrás de la espalda, brazos estirados, elevaciones de muñeca
           40'' descanso

JUEVES 7

- 4 x Frenchies. Descanso 1'.
- 4 x 10 dominadas con lastre (90%) lo más rápidas posible. Descanso 2'.
- 6 x ( 5'' suspensión + 3 dominadas ). Descanso 1'.
- 5 x 4 ( 20 movimientos al 80%). Descanso 2'.