MESOCICLO-I MICROCICLO INTENSIDAD

Semana del 30 de enero al domingo 5 de febrero

Parece que vamos viendo la luz al final del túnel. El objetivo de esta semana es "afinar" un poco trabajando la intensidad. Es fundamental trabajar los bloques a la intensidad correcta y con el descanso adecuado antes de darles "pegues". El fin de semana tiene que servirnos para ir recogiendo frutos, ya veremos... En cuanto a la planificación de la semana, puede ser: Lunes - Entreno1 / Martes - Campus / Miércoles - entrenamiento aeróbico / Jueves - Entreno2 / Viernes - Descanso.

Entreno 1

- 6 x 6 Dominadas con bidedos (cambiando los dedos cada vez) /cada 1´(la ejecución entra dentro de este tiempo)

- 6 x 6 Lanzamientos a dos manos en tabla multipresa (partimos en suspensión con las dos manos en agarre romo y lanzamos a coger la parte superior de la tabla. Caemos al suelo y repetimos) / 2´

- 6 x 10" suspensión en regleta con manos en semiarqueo (lastre suficiente para no aguantar 2" más) /2´

Descansamos 10´ y montamos 2 bloques de 4 movimientos al 95% (solo podemos encadenar una repetición) y un bloque de 10 mov al 90% (se encadena siempre con los últimos 4 movimientos más duros).

- Repetimos 3 veces cada bloque de 4 mov descansando 1´entre repeticiones y 3´entre bloques.

Descanso 5´ desde la última repetición del bloque de 4 mov.

- Repetimos 4 veces el bloque de 10 movimientos descansando 1´

Descanso 5´ desde la última repetición del bloque de 10 mov.

- 5 x 20 movimientos al 90 % / 1´ 30" (este bloque lo utilizaremos en el Entreno 2)

Campus

- 4 x subida y bajada en escalera (4 peldaños) / 2´

- 4 x subida y bajada 4 peldaños en escalera lo más abierto posible (partimos con manos juntas en un extremo del campus y vamos a juntar al extremo contrario del peldaño superior, así 4 peldaños) / 2´

- 4 x subida y bajada saltando con las dos manos al listón siguiente (4 peldaños) / 2´

- 4 x subida y bajada en escalera dejando un peldaño entre medias (4 peldaños) / 2´

- 4 x 4 derecha - 4 izquierda una mano en listón malo, la otra´en un listón más alto y bueno. La mano del bueno sube a un listón bueno y baja al de partida / 2´

- Suspensiones repetidas 4 x 5 x (5" suspensión - 10" reposo). Lo hacemos en un listón bueno y en semiarqueo. / 2´

Entreno 2

- 6 x 4 dominadas con lastre (70%) con agarre en pinza / cada 1´

- 6 x 10" suspensión en romo de tabla multipresa + 3 dominadas / 2´

- 6 x 3 derecha - 3 izquierda En tabla multipresa desde agarre inferior con manos juntas una mano sube a regleta superior y baja, repetimos 3 veces sin caer al suelo y cambiamos con la otra mano / 2´

- 5 x 4 bloque 20 movimientos / 5" / 1´30" Utilizamos el bloque del Entreno 1 lo hacemos caemos al suelo y volvemos a montarnos para repetirlo. Total 4 veces en cada repetición.