DIARIO DE ENTRENAMIENTOS

MESOCICLO II
MICROCICLO DE TRANSFORMACIÓN (Semana del 28 de noviembre al 4 de diciembre)

En esta semana intentaremos activarnos cogiendo la chispa de la vida con un poco de intensidad. Para los que digan que "ya nopueomasssss" sólo decirles que la semana próxima no se entrenará (habrá que escalar todo lo que podamos) y la siguiente (12 al 18 de diciembre) será la última de este 2011 esperando a que los reyes nos traigan fuerzas renovadas para empezar con el nuevo plan el 9 de enero (puffff que lejos queda eso y cuantas escaladas por hacer...).

El plan para esta semana incluye dos días de entreno y uno de campus, la organización ideal sería: Lunes- Entreno-1 / Martes-Campus / Miércoles-Aeróbico / Jueves-Entreno-2 / Viernes-Descanso / Finde-Escalada sin grandes pretensiones.

Entreno-1

- 6 x 4derecha - 4izquierda / 1´

En Tabla Multipresa o zona de plafón muy desplomada. Con pies en apoyo alto y un brazo en presa grande hacemos cierres de brazo llevando la mano al pecho (gesto típico de bloqueo en desplome).

Descanso 3´

- 4 x 6 / 2´

En Tabla Multipresa. Manos juntas en agarre de regleta inferior. Sacar mano a coger agarre superior y volver a punto de partida. Der-Izq / Der-Izq /der-Izq (no tenemos que bajar al suelo hasta no terminar la serie).

Descanso 5´

- 4 x 6 / 2´

En Tabla multipresa o campus. Partimos de suspensión y lanzamos a coger parte superior de la tabla (agarre bueno) y saltar al suelo. Repetimos 6 veces.

Descanso 10´ (montamos 2 bloques de 6 mov. al 85%)

- 2 x 3 x 6 mov 85% / 1´/ 3´

Descanso 5´ (contados desde la finalización de la última repetición)

- 1 x 5 x 20 mov 80% / 1´20" (los 5 últimos mov deben llegar al 90%)

Campus

- 4 x 4 peldaños / 2´
Subida - bajada en escalera

- 4 x 4der - 4izq / 2´
Una mano en bloqueo 45º y la otra sube y baja 4 peldaños en rebote

- 4 x 4der - 4izq / 2´

Manos en bloqueo de 45º en listón malo (corto o romo) una mano sube al listón superior y baja al mismo, hacemos lo mismo con la otra.

- 4 x 5" Extensión - 5" Semiarqueo - 5" Arqueo / 2´

Suspensión en regleta generosa (30mm) partimos de extensión seguimos en semiarqueo y remontamos al arqueo. Si no podemos hacerlo sin apoyar pies se admite una pequeña ayuda en el cambio de cada posición

- 6 x 8 dominadas en pronación (Biceps) / cada 1´ (en este tiempo está incluido el tiempo que tardamos en hacer las dominadas)

Entreno-2

- 6 x 4derecha - 4izquierda / cada 1´ (en este tiempo está incluido el tiempo que tardamos en hacer las dominadas)

Dominadas con una mano más alta que la otra

Descanso 2´

- 4 x 4 / 2´

En Tabla Multipresa. Manos juntas en agarre inferior subimos mano izq a un agarre superior - subimos mano der agarre superior (esto lo repetimos otras dos veces hasta llegar a los últimos agarres de la tabla y bajamos a posición de partida sin tocar suelo). Lo repetimos cuatro veces.

Descanso 5´
- 4 x 5" suspensión en canto romo + 3 dominadas del mismo canto y sin bajar al suelo (lastre 5kg) / 2´

Descanso 10´ (montamos 1 bloque de 20 mov. al 85% este bloque debe acabar con 4 pasos que nos resulten muy difícieles de encadenar)

- 5 x (4 x 20 mov 85% ) / 10"/ 2´

Hacemos el bloque de 20 mov descansamos 10" y lo repetimos. Total 4 repeticiones en cada serie para un total de 5 series.