DIARIO DE ENTRENAMIENTOS

MICROCICLO CARGA-2 (Semana del 14 al 20 de noviembre).

     Esta semana seguimos acumulando trabajo para más adelante recoger los frutos. Es normal que nos sintamos cargadísimos y que los días de escalada suframos un poco por estar cansados, pero... ya vendrán tiempos mejores.
     En este microciclo haremos dos días de entreno y uno de campus. El objetivo es conseguir carga por lo que, aunque hayamos escalado sábado y domingo, el lunes haremos el Entreno-1 / martes Aeróbico / miércoles Campus / jueves Entreno-2 / viernes descanso y el finde a escalar lo que se pueda...

ENTRENO-1


- 6 x 4 dominadas de 120º a 90º con lastre (el suficiente para no poder hacer dos más) /1´

- 6 x tracción con un brazo, de 90º a 45º (2 derecha - 2 izquierda)/2´

- 6 x 10" suspensión en regleta en semiarqueo con lastre(el suficiente para no aguantar 1" más)/2´

- Montar 2 Bloques de 6 movimientos y repetirlo 2 veces cada uno. El bloque tiene que tener los pasos más duros al final pero debemos encadenarlos todos (intensidad 90%)- Descanso 1´ entre repeticiones 3´ entre bloques.

- Montar un bloque de 10 movimientos con los tres primeros pasos muy duros y el resto al 90% de intensidad (se debe encadenar) .Repetirlo tres veces, descansando 1´ entre repeticiones. Intentamos montar el bloque en zona poco desplomada y con canto lo más pequeño posible.

- 6 x 3´ autodictado al 60% de intensidad (no se debe parar a soltar brazos ni darse magnesio, velocidad alta) descanso 40".

CAMPUS


- 4 x subida y bajada 4 peldaños en escalera agarrando el listón con las manos lo más separadas posible./2´

- 4 x lanzar a coger lo más alto posible y salir con la otra mano a coger el listón superior. Una vez con cada mano/ 2´

- 8 x 8" suspensión en semiarqueo en listón lo más pequeño posible /2´

- 4 x subida y bajada en escalera 4 peldaños. Partimos en un extremo del listón y vamos al extremo opuesto del listón superior, seguimos así hasta el cuarto listón y bajamos deshaciendo la subida /2´

- 9 x subir el plafón en su parte más desplomada (lo ideal es sacar 8 mov. en vertical con una dificultad de nuestro 80%) No hay descanso, al llegar arriba saltamos al suelo y subimos de nuevo con agarres distintos.

ENTRENO-2


- 4 x Frenchies al fallo /2´

- 6 x 2 dominadas en regleta y semiarqueo con lastre (podríamos hacer 5 en total). La regleta debe ser más grande que la que utilizamos para las suspensiones /2´

- 8  x 10" suspensión en semiarqueo con lastre (sólo aguantaríamos un segundo más) / 2´

- Montar 2 bloques de 10 movimientos al 90%. El segundo bloque empieza donde termina el primero (los 20 mov. los utilizaremos en el siguiente ejercicio). Los repetimos 2 veces cada uno y se deben encadenar todas las repeticiones, Descanso 1´entre repeticiones 3´entre bloques.

- Utilizamos los 20 movimientos que hemos montado antes y hacemos 5 x 4 x nuestro bloque de 20 mov - el descanso es volver a montarse pero rapidito (5") después de las cuatro repeticiones descansamos 1´ y repetimos. Total 5 series.

Esto es todo amigos.....