DIARIO DE ENTRENAMIENTOS

Semana del Lunes 3 de Octubre al Domingo 9 de Octubre.
Microciclo de intensidad.

Seguimos con tres dias de entrenamiento y un ejemplo de planificación sería:
lunes: entreno 1
martes: entrenamiento aeróbico
miércoles: campus
jueves: entreno 2
viernes: entrenamiento aeróbico
sábado y domingo: escalar.

ENTRENO 1

- 4 x 4 (dominada con un brazo más alto que otro, juntamos manos en parte superior y bloqueamos 5'' a 45º). En la siguiente dominada cambiaríamos la posición de las manos. En total cada seria serían dos dominadas con mano izq. arriba y dos dominadas con mano dcha. arriba. Descanso 1'.

- Suspensiones con lastre en regleta en semiarqueo. 5 x 10'', descansando 2'. El lastre intentamos que sea superior al de la semana pasada.

- 2 x 4 x 4 movimientos al 90% / 45''/ 3'.

- 5 x 20 movimientos al 85%. Descanso 1' 30''.

- 6 x (5'' bloqueo a 120º + 5'' bloqueo a 45º + 5'' bloqueo a 90º), con lastre. Descanso 1' 30''. Los bloqueos se hacen de regleta grande. El lastre debe ser la mitad del que estemos poniendo en las suspensiones.

CAMPUS

- 4 x (4 subida en escalera y 4 bajada). Descanso 2'.
- 4 x (escaleras saltando un listón, subida y bajada. Un peldaño con dcha y uno con izq.) Descanso 2'.
- 4 x (3 dcha/ 3 izq, lanzar a tocar lo más alto posible.) Descanso 2'.
- 4 x (3 dcha/ 3 izq, lanzar a coger el listón más alto posible, y desde ahí sacar la mano como mínimo un peldaño por encima de éste.) Descanso 2'.
- 4 x (3 dcha/ 3 izq. en suspensión desde un liston una mano baja a tocar dos listones por debajo y vuelve a subir.) Descanso 2'.

ENTRENO 2

- 4 x (4 dominadas + 5'' bloqueo con bidedos). Descanso 1'.
- Suspensiones en semiarqueo con lastre.( lastre de la semana anterior). 5 x 10''. Descanso 2'.
- 6 x (2 dominadas con lastre que suponga el 95% del máximo con el que podamos hacer una dominada.) Descanso 2'.
- 2 x 4 x 6 movimientos al 95%. Descanso 1'/ 3'.
- 5 x 80 movimientos al 85%. Descanso 40''.