DIARIO DE ENTRENAMIENTOS

Semana del lunes 10 al domingo 16 de octubre. Microciclo de transformación.

Esta semana nos servirá para descansar un poco e ir asimilando las duras semanas anteriores. Como hay un día festivo intentaremos aprovecharlo para escalar dejando dos días de entrenamiento. Un ejemplo de planificación sería: Lunes-Campus / Martes-descanso / Miércoles-escalar a muerte / Jueves-entreno1 / Viernes descanso / Sábado-Domingo escalar lo que nos dejen.

Campus

-4 x 4 subida 4 peldaños en escalera - 10" suspensión - bajada en escalera /1´

-4 x partimos con dos manos en un listón una mano sube y baja rebotando 4 peldaños .Repetir con la otra mano/2´

-6 x suspensión en regleta cambiando agarre. 5" extensión ,5'' semiarqueo y 5" arqueo (no se apoyan pies en los cambios).

-4 x 10 lanzamientos a tocar lo más alto posible. Partimos de dos manos en listón y lanzamos a dos manos a tocar lo más alto posible y caemos al suelo. No hay descanso entre cada lanzamiento/2´

-6 x 8 dominadas en pronación (biceps).

Entreno1

-6 x 4 dominadas de bidedos/1´

-6 x 10" suspensiones en semiarqueo en regleta con lastre 90%  /2´

-2 x 3 x 6 mov. 95%/1´/3´

-1 x 5 x 10 mov 90% / 1´

-1 x 4 x 60 mov 80% / 40"


Semana del lunes 17 al domingo 23 de octubre. Microciclo de recuperación

Esta semana es la de sacar provecho a las palizas de las semanas anteriores. Se supone que debemos descubrir el "titán" que llevamos dentro y encadenar esas cositas que tenemos pendientes. Un ejemplo de planificación sería: Lunes-Descanso / Martes-Entreno1 / Miércoles-Aeróbico/ Jueves-Entreno2 / Viernes descanso / Sábado-Domingo escalar.

Entreno1

-6 x 4 dominadas en excéntrico (bajada en 15")/1´

-6 x 10" suspensiones en semiarqueo en regleta con lastre 90% / /2´

-1 x 2 x 12 mov. 95%/4´

-2 x 2 x 40 mov 100% / 2´/5´ (debemos encandenarla al 2º intento)

Entreno2

-6 x 4 dominadas cambiando posiciones/1´

-6 x 10" suspensiones en semiarqueo en regleta con lastre 90% /2´

-2 x 4 x 2 mov. 110% /1´/3´

-2 x 2 x 4 mov 110% / 2´/4´

Es posible no encadenar ningún bloque, para ello podemos acabarlos con lanzamientos...