domingo, 13 de febrero de 2011

VUELTA A LA DUREZA


Empezamos un nuevo Macrociclo con la primera semana de "volumen". A sufrir...

Semana del Lunes 14 de Febrero (día de los enamorados) al 20 de Febrero.


LUNES 14

- 4 x frenchies al fallo. Descanso 2'.
- 6 x (6 tracciones de 90º a 45º con lastre (15 kilos)). Descanso 2'.
- Suspensiones con lastre. 4 x 5 veces (10'' suspensión + 20'' de reposo). Descanso 2'.
- 4 x (bloque de 15 movimientos al 95% + 1' suspensión en canto grande). Descanso 3'.
- 10 x bloqueos con lastre. (5'' 120º/ 5'' 45º/ 5'' 90º). Descanso 1' 30''.
- Pirámide de dominadas con lastre. 6 repeticiones con 15 kilos/ 4 repeticiones con 17´5 kilos/ 2 repeticiones con 20 kilos/ 1 repetición con 25 kilos. Desde aquí repetir en sentido contrario. Descanso 1'.


MARTES 15 (CAMPUS)

- 6 x (en un extremo del campus, mismo listón las dos manos, cruzar y sacar la mano dos listones por encima. Repetir mismo gesto en sentido contrario). Descanso 2'.
- Subida en escalera con las manos más abiertas que la anchura de los hombros. 4 x 4 movimientos. Descanso 2'.
- 4 x subir dos listones y una vez que cogemos el listón superior, arquear, para subir la otra mano otros dos listones, arquear y juntar manos. Descanso 2'.
- 4 x (5 '' Suspensión + 5'' bloqueo / cambiando de mano). Una mano por encima, la otra mano por debajo y agarrando con tres dedos. Descanso 2'.
- Una mano en listón malo y la otra mano por encima en listón bueno. La mano del listón bueno sube a listón superior y baja. 4 x 4 dcha/ 4 izq. Descanso 2'.


JUEVES 17

- Tracción alterna. 6 x 6 dcha/ 6 izq. Descanso 2'.
- En tabla multipresa. Una mano más alta que la otra. La mano baja lanza a coger parte superior y baja. 4 x 4 dcha/ 4 izq. Descanso 2'.
- En tabla multipresa. Bloqueo en parte inferior + subida. 4 x (120º 10'' y subir las dos manos a parte superior. Bajamos a agarres inferiores, bloqueo a 90º 10'', subimos a parte superior y hacemos 10'' de bloqueo a 45º). Descanso 2'.
- 4 x (bloque de 20 movimientos al 90% x 4). Descanso 4'.
- 6 x 3 (tracciones máximas con lastre). Descanso 2'. (22,5 kilos y cambiando los agarres cada vez).

No hay comentarios:

Publicar un comentario