domingo, 12 de septiembre de 2010

DIARIO DE ENTRENAMIENTOS

Para ser un buen alpinista de pacotilla, no basta con salir al campo y subirse a la primera piedra que veas. Hay que seguir un riguroso entrenamiento. Semanalmente, incluiremos los entrenamientos que seguimos para conseguir nuestros objetivos.
Este entrenamiento está dirigido a escaladores acostumbrados a hacer entrenamientos específicos de escalada con un nivel en deportiva de 6c/7a a vista, y con el objetivo de llegar a encadenar 7c/8a ensayado. Siempre hablaremos de porcentajes, para que cada uno pueda adaptar el trabajo a su condición física, y desde luego, no nos hacemos responsables de los resultados ni dolores obtenidos, ni para bien, ni para mal.
Empezamos por un primer macrociclo, que nos llevará hasta el Puente del Pilar, momento en el cual daremos rienda suelta a nuestro instinto básico: escalar, escalar...y escalar.
Este macrociclo consta de 5 semanas con la siguiente estructura:
- semana 1: volumen-reentrenamiento
- semana 2: volumen
- semana 3: intensidad
- semana 4: intensidad
- semana 5: recuperación

SEMANA 1 (Lunes 13 de Septiembre a Domingo 19 de Septiembre)

MARTES 7

- 6 x 6 Dominadas subiendo a 90º,  cada 2´ (el tiempo incluye la ejecución del ejercicio)

- 4 series de frenchies (un frenchie es hacer dominada, quedarse en 45º bloqueo 5´´ , bajar, hacer otra dominada, y quedarse en bloqueo en 90º, 5´´, bajar, hacer otra dominada y quedarse en bloqueo en 120º, 5´´), descando 3´

- 4 x (vía de 40 movimientos en plafón, al 80%, al terminar, 1´de suspensión en agarre grande, y repetir la vía de 40 movimientos). Descando 4´

- En tabla multipresa, mano derecha en listón pequeño, mano izquierda en agarre más alto y bueno, hacer subidas de mano izquierda al agarre superior y bajar. 4 x 4 derecha/4 izquierda. Descanso 3´

JUEVES 9

- En tabla multipresa. Subir con un brazo con cuerpo horizontal. (Cuerpo horizontal, pies apoyados en pared, mano en parte superior de tabla, y con la otra a tocar cruzando)  4 x 4 derecha/4 izquierda. Descanso 3´

- 6 x (Suspensiones 10´´ en canto pequeño + 3 dominadas + 10´´ suspensión). Descanso 2´

- 5 x vía de 60 movimientos al 85%, descanso 4´

- Bloqueos en tabla multipresa en canto grande 10 x (120º 10´´, 45º 10´´, 90º 10´´), descanso 1´

FIN DE SEMANA

Si se puede, escalar!!!!! y la semana que viene más...

5 comentarios:

mgore dijo...

si hay que hacer todo eso casi que prefiero pasarme por el bar

Mar Espinosa dijo...

Hombre...la cervecita para después de entrenar...

pelu dijo...

despues de esto que se descansa 2 semanas?

Mar Espinosa dijo...

sí, te vas a la playita otras dos semanas y vuelta a empezar...

pelu dijo...

estoi nervioso esperando la proxima semana del entreno!con el de la semana pasada he echo 7aplus,con este hare 7b?

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