En esta semana empezamos un plan de tres semanas que nos llevará hasta el fin de semana del 1 de Noviembre. El plan queda distribuido de la siguiente forma:
Semana 1: Volumen
Semana 2: Intensidad
Semana 3: Recuperación
Semana 1: del Lunes 11 de Octubre al Domingo 17 de Octubre.
Después de haber escalado el Lunes y el Martes, planteamos dos días de entrenamiento:
Miércoles 13
Empezamos con las sesiones de campus.
- Subida y bajada peldaño a peldaño (5 ó 6 peldaños). 4 veces. Descanso 2'.
- Lanzar a tocar (las dos manos en un listón, mantenemos el bloqueo y lanzamos con una mano a tocar el listón más alto posible.) 4 x 3 lanzamientos con cada mano. Descanso 2'.
- 4 x mantener bloqueo en un listón y con la otra mano subir 4 peldaños y bajarlos. Igual con mano izquierda. Descanso 2'.
- 4 x suspensión + bloqueo (mano derecha en listón inferior, mano izquierda en listón superior) 8'' en suspensión y 5'' subir y bloquear. Repetir sin tocar suelo, y cambiar de mano. Descanso 2'.
- 6 x 8 dominadas en pronación (biceps). Descanso 1'.
Jueves 14
- 6 x 6 semitracciones hasta 90º. Descanso 1'.
- En tabla multipresa, desde agarre inferior, lanzar a agarre superior y bajar al suelo. 4 x 6. Descanso 3'.
- 6 x suspensión + dominadas. 8 '' en suspensión + 3 dominadas. Descanso 2'. (con 5 kilos de lastre)
- 5 x bloque de 80 movimientos al 85%. Descanso 4'.
- Pirámide de dominadas con lastre. (el lastre va variando con el número de dominadas, siendo éste mayor cuando menos dominadas hagamos)
8 dominadas con 10 kilos. Descanso 1'
6 dominadas con 12,5 kilos. Descanso 1'.
4 dominadas con 15 kilos. Descanso 1'.
2 dominadas con 20 kilos. Descanso 1'.
Desde aquí subir otra vez hasta 8 dominadas.
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